Como tomar Creatina
para obtener los mejores resultados en el entrenamiento
Si preguntas a diferentes
expertos sobre como tomar creatina, te darás cuenta que existen un montón de
respuestas diferentes y puntos de vista distintos. Cada uno parece tener su propia
opinión sobre el asunto. Es poco probable que encuentres una respuesta
concreta, así que probablemente acabarás confundido.
Este artículo intenta disipar
todas esas dudas, para que puedas obtener el máximo provecho al tomar creatina.
Aquí vamos a explicar cómo tomar creatina correctamente, cuando tomar la
creatina para obtener el efecto máximo y también sobre la cantidad adecuada de
creatina que deberíamos tomar.
De todos los suplementos
deportivos que existen en el mercado, la creatina es quizás el más complicado.
Con esto me refiero a que no puedes tomarla como quieras y esperar a ver
grandes resultados. La
Creatina se debe tomar siguiendo ciertas pautas para lograr
los mejores resultados con ella.
FASE DE CARGA DE LA CREATINA.
Una forma popular de utilizar la
creatina que se ha demostrado que funciona es la de realizar la ‘fase de carga
de la creatina’. Durante los primeros días de la suplementacion con creatina se
tienen que “cargar” los músculos con una dosis de creatina muy alta hasta que
se saturen. El objetivo de esta fase de carga consiste en dotar rápidamente de
una gran cantidad de creatina a los músculos, de modo que el cuerpo pueda
empezar a utilizarla rápidamente.
Para esta fase de carga se
deberían tomar 20-25
gramos de creatina por día, dividido en 2-4 ingestas,
durante los primeros 4-7 días de la utilización de este suplemento. Por
ejemplo, si decides tomar 20
gramos al día para la fase de carga, podrías tomar 4
porciones de 5 gramos
de creatina durante todo el día.
Sin embargo, ¿es realmente
necesaria la Carga
con Creatina? Es un tema de debate común entre los culturistas. Algunos dirán
que tienes que realizar la carga, y otros dirán que no te ayudará. Lo bueno, es
saber que en realidad no importa si lo haces o no, ya que los estudios en los
últimos años han demostrado que tanto si realizas la fase de carga de creatina
como si no la haces, es efectivo igualmente.
Así que si se realiza la carga o
no en realidad no importa al final. Puedes ahorrar algo de dinero al no relizar
la carga, pero no se van a experimentar los resultados tan rápido. Tú eliges.
FASE DE MANTENIMIENTO
DE LA CREATINA
Después de cargar los músculos
con abundante creatina durante unos días con la fase de carga, a continuación,
puedes reducir la dosis diaria para mantener simplemente el nivel de creatina
en el cuerpo. Si decides ir en contra de la carga, entonces sólo tendrías que
comenzar con la fase de mantenimiento.
La cantidad diaria recomendada de
creatina es de 5-10 gramos .
5 gramos
sería una buena forma para empezar si nunca has tomado la suplementación con
creatina antes. A través del ensayo y error es muy probable saber cuál es la
dosis de creatina que te funciona mejor, ya que el cuerpo de cada persona es
diferente.
Algunas personas necesitan más
creatina que otras, pero no se puede averiguar esto sin probarlo en uno mismo.
El peso también debe desempeñar un papel imporante en la decisión de la cantidad
de creatina que se debería tomar.
Otra discusión popular es la
posibilidad de dividir la dosis diaria en varias tomas durante el día, o tomar
toda la dosis entera en un momento del día. Una vez más, deberías ver lo que
funciona mejor para ti. Una forma de hacerlo es la siguiente: si tomas 5 g al día, entonces tómala de
una sola vez, pero si la dosis diaria es mayor, como 10g, prueba a dividirla en
2 tomas de 5 g .
¿CUANDO TOMAR
CREATINA?
Otro punto importante es en que
momento del día tomar creatina para obtener los mejores resultados. ¿Se debería
tomar la creatina antes del entrenamiento? ¿Después del entrenamiento? ¿Al
despertar? o ¿Antes de ir a la cama?
Si haces estas preguntas a
diferentes personas te darán una variedad de respuestas, así que es difícil
saber a quién escuchar. Una cosa es segura, sin embargo: tomar creatina
inmediatamente después del entrenamiento es beneficioso y algo que recomendaría
insistentemente a cualquiera que tome creatina.
Además, tomar la creatina con el
estómago vacío ayuda a su absorción. Por lo tanto, tomar inmediatamente
creatina al levantarse por la mañana es también muy efectivo.
Así es como yo personalmente lo
haría. Si estoy en una fase de carga, yo tomaría 3 porciones de 7gramos, lo que
en total son 21 gramos
al día. 7g inmediatamente después de despertarse, 7g inmediatamente después de
mi entrenamiento, y 7g por la tarde entre comidas. Si se trata de un día donde
no se realiza entrenamiento, sin embargo, tomaría mi segunda ración por la
tarde, en lugar de después del entrenamiento.
Lo haría todos los días durante 5
días. Luego empezaría mi fase de mantenimiento donde tomaría 5g al día. Si es
un día de entrenamiento mezclaría mis 5g con mi batido post-entrenamiento, y en
los días que no hay entrenamiento, la tomaría nada más levantarme.
Esto es sólo el ejemplo de cómo
yo tomaría la creatina, aunque tú puedes hacer tu propia investigación sobre lo
que sería mejor para ti.
¿CON QUÉ SE PUEDE
MEZCLAR LA CREATINA ?
Bien, ya sabemos cómo tomar la
creatina correctamente, pero ¿Con qué se debe tomar la creatina?.
Combinando monohidrato de
creatina con hidratos de carbono de absorción rápida, se consigue que el cuerpo
absorba la creatina de una forma más efectiva. Esto se debe a que los hidratos
de carbono liberan la glucosa en el torrente sanguíneo cuando se descomponen, y
esto produce la insulina, que ayuda a transportar la creatina a los músculos.
Cuando tomamos la creatina por la
mañana después de levantarnos, la podemos mezclar con un vaso de zumo de uva, y
cuando la estamos tomando poco después del entrenamiento, la podemos mezclar
con una bebida deportiva azucarada.
El zumo de uva o una bebida
deportiva son una gran opción para mezclar con la creatina. Es aconsejable
evitar mezclarla con el zumo de naranja, ya que teóricamente el ácido cítrico
disminuye el efecto de la creatina. No se sabe a ciencia cierta que esto sea
verdad, pero es mejor prevenir que curar, por lo que sólo se recomienda el zumo
de uva.
OTRAS RECOMENDACIONES
PARA LA CREATINA
Ahora que ya sabes cómo tomar la
creatina con eficacia, el funcionamiento de la carga con creatina, y con que
mezclarla, aquí tienes algunas recomendaciones más:
1) Beber mucha agua al día. En
todos los entrenamientos de levantamiento de peso, es muy importante beber
mucha agua al día, pero cuando se toman suplementos con creatina esto es
especialmente importante. Los músculos se llenan más de agua durante la
suplementación con creatina, por lo que el cuerpo la necesita más que nunca.
2) Limita la cantidad de cafeína.
Otra cosa que deberíamos evitar con el uso de creatina es la cafeína. Se dice
la cafeína reduce los efectos de la creatina, por lo que al igual que con la
mezcla con zumo de naranja es mejor prevenir que curar, así que trata de
limitar el consumo de cafeína.
3) Mezclar Creatina y Proteína.
Tomar la creatina junto con la proteína puede ayudar a la absorción. Así que no
tengas miedo de mezclar la dosis de creatina con un batido de proteínas.
Fuente:http://www.dkn-nutricion.com
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