ALIMENTACIÓN DURANTE
LAS COMPETICIONES
Puede seguir reglas específicas
de dietética antes, durante y después de la competición, con el objeto de
mantener una forma óptima.
Un error nutricional grave tiene
repercusiones reales sobre los resultados deportivos.
¿Cuáles son las
ventajas?
Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades
relativas a la práctica deportiva permite:
·
mantener su nivel de forma física
·
evitar el cansancio sentido durante el esfuerzo
si las necesidades energéticas no se satisfacen
·
conseguir una mejor recuperación cuando las
pruebas deportivas transcurren con poco tiempo de descanso
No olvide que cualquier alimento
no habitual en la alimentación de un deportista debe ser probado durante el
entrenamiento, antes de ser consumido por primera vez en competición.
ANTES DE LA
COMPETICIÓN
Ya hemos abordado (en la sección
sobre "dieta disociada escandinava y sus derivados", la cual debe ser
consultada) la importancia de un almacenamiento de glicógeno muscular
suficiente antes de una prueba deportiva. Este glicógeno almacenado durante una
dieta muy rica en glúcidos es el combustible del músculo.
Además de este almacenamiento de
glicógeno muscular más intenso durante los 3 días anteriores a la prueba, debe
realizar una hidratación suficiente y regular diariamente, con el objeto de
garantizar un buen aporte hídrico, capaz de soportar pérdidas de agua, a veces
muy elevadas, que surgen durante el esfuerzo (consultar la sección sobre
"la hidratación").
Si el deportista sufre problemas
intestinales, y dependiendo de su susceptibilidad, puede ser beneficioso dar
prioridad, el día anterior a la prueba, a una alimentación sin residuos o con
una cantidad limitada de los mismos.
Debe entonces aumentar las
verduras consideradas ‘tiernas’ hervidas(calabacines, judías verdes,
zanahorias, corazones de alcachofa, remolacha, parte blanca del puerro,
calabaza, yemas de espárragos), fruta cocida o en compota.
Tenga cuidado con el consumo de
platos picantes, con demasiada grasa o azúcar y de sabor fuerte, que provoquen
problemas gástricos o con alcohol. Cuidado también con el aguas con gas, el té
y el café… y con cualquier alimento cuya digestión pueda resultar difícil.
LA ÚLTIMA COMIDA
Imperativamente, debe ser tomada
3 horas antes del inicio de la prueba deportiva.
Debe ser equilibrada y contener
glúcidos semirrápidos (patatas, guisantes) y alimentos fáciles de digerir. Los
alimentos o preparados consumidos deberán haber sido previamente
"probados" (no la víspera de una competición), con el objeto de
garantizar que el deportista no padece problemas de tipo digestivo.
Sería una buena idea optar por
arroz o pasta acompañado(a) de un yogur azucarado con mermelada de fruta.
Muchas veces, la última comida es
el desayuno, que no siempre puede ser tomado 3 horas antes del inicio de la
prueba.
En ese caso, el desayuno debe
estar formado por un sustituto de comida líquida con poco contenido glicémico,
o por un verdadero desayuno con cereales o muesli acompañados de un yogur
azucarado con mermelada de fruta o miel y biscotes.
ALIMENTACIÓN MIENTRAS
ESPERA
Un deportista que haya ingerido
su comida 3 horas antes del inicio de la competición puede sentir la necesidad
de alimentarse mientras espera. En ese caso, se verifica que el consumo de
fructosa sería lo más apropiado desde una perspectiva de economía del glicógeno
muscular almacenado para la prueba.
En la propia fase de
calentamiento, es conveniente optar por una bebida de fructosa + glucosa en
cantidad suficiente, pero evitando la ingestión de alimentos sólidos (galletas,
bizcocho de miel, barras de cereales, yogur, fruta bien madura, que pueden ser
consumidos antes, dependiendo de la tolerancia de cada uno).
DURANTE LA
COMPETICIÓN
Los objetivos
nutricionales durante el esfuerzo tienen como objeto:
·
Rehidratar para compensar la pérdida de agua
·
Mantener durante el máximo tiempo posible las
reservas de glicógeno muscular
·
Impedir el déficit de sodio
·
Para responder a todos estos imperativos, se
impone el consumo de una bebida rica en glúcidos.
Beber, de 15 en 15 minutos, entre
150 y 200 ml de una bebida poco mineralizada, a temperatura ambiente, entre 50
y 70 g/l de glúcidos con fuerte contenido glicémico permite responder a las
necesidades (1 l de agua (Volvic, Vittel o Evian…) + zumo de 2 limones + 8
terrones de azúcar (ó 50 g de miel) + 1 pizca de sal).
Durante una prueba bastante larga
(superior a 2 h ó 2 h 30), se puede permitir la ingestión de alimentos sólidos,
pero ésta no está exenta de riesgos, pues puede causar un cierto malestar
intestinal.
En cuanto a los alimentos, se
puede optar por frutos secos, plátano, barras de cereales, confites a base de
pasta de fruta o incluso pequeños bocadillos… Las proteínas deben ser olvidadas
durante la competición, dada la acumulación de residuos creados al final de su
catabolismo.
En la práctica, es preferible
ingerir alimentos semilíquidos: bajo la forma de sustitutos de comidas, dulces
o cremas de sémola o de arroz, papillas de cereales…
DESPUÉS DE LA
COMPETICIÓN: LA RECUPERACIÓN
Tras la competición,
el papel de la alimentación es primordial para:
·
Rehidratar
·
Reponer las reservas de glicógeno
·
Eliminar las toxinas derivadas del esfuerzo
La rehidratación es
el primer gesto que se debe efectuar:
·
Al llegar, debe beber agua con gas bicarbonatada
sódica (Vichy, St Yorre) a temperatura ambiente.
·
A continuación, de 15 en 15 minutos (durante 2 a
4 horas), beber entre 150 y 300 ml con 50 ó 70 g/l de glúcidos (zumo de fruta
mezclado con la misma cantidad de agua bicarbonatada).
·
30 min antes de cenar, deberá beber entre 250 y
500 ml de un agua poco mineralizada.
La eliminación de los residuos y
de la acidez relacionados con el esfuerzo proporcionado debe ser el centro de
atención para una buena rehidratación, así como el consumo de alimentos
alcalinos (leche, yogur…).
EL PRIMER PASO
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
En caso de que la competición
forme parte de un conjunto de pruebas repartidas entre varios días (más de 3
días seguidos), la reposición de glicógeno muscular impone comidas similares a
las consumidas 3 días antes de la competición: muchos glúcidos (65-70 % de la
dosis), bebidas energéticas…
En otros casos, conviene dar
prioridad a las verduras y a la fruta fresca,
legumbres, soja, lácteos y a los postres lácteos azucarados.
Esta comida, con un complemento
de levadura de cerveza o de germen de trigo, proporciona todos los nutrientes,
vitaminas y minerales indispensables para una buena recuperación y para la
eliminación de las toxinas del organismo.
A partir del día siguiente,
deberá adoptar una alimentación "normal", equilibrada y adaptada a
las necesidades diarias.
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