La avena pertenece a la familia
de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las
familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos
secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para
nuestro cuerpo.
¿Cuáles son sus
propiedades nutritivas?
La avena es uno de los cereales
más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de
carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del
sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B.
Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro,
estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de
origen animal por parte de nuestro organismo.
En concreto aporta 335 calorías
por cada 100 gramos ,
12 g de
proteínas, 60 gramos
de hidratos de carbono, 6
gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas,
79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.
Proteínas: sus proteínas
son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene
en cantidades elevadas metionina, por lo combinada con legumbres (deficitarias
en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen
proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los
huevos.
Grasas: el 80% del total
son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros
componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a
reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel
del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema
nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.
Hidratos de carbono: el
mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de
fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades
significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está
presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el
tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y
contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo
similar al del fitosterol avenasterol.
Así mismo, contiene un alcaloide
no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.
Se consume tanto el cereal
completo (copos de avena) como el salvado (fibra soluble) y también se emplean
la paja y las semillas con fines terapéuticos.
¿En qué situaciones
está especialmente indicada o desaconsejada como complemento de la dieta?
Afecciones del sistema nervioso:
por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal
combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico),
lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de
acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema
nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o
astenia, insomnio y situaciones de estrés.
Alteraciones digestivas:
por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y
su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de
gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras
afecciones digestivas.
Diabetes: por su aporte
de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en
límites normales.
Riesgo cardiovascular:
por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina,
sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
Celiaquia o intolerancia al
gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de
su bajo contenido de glúten.
¿Cómo se consume la
avena?
Copos de avena: la mejor
forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Los copos y el salvado de avena
se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas,
sopas y también de ensaladas y otros platos. El salvado apenas tiene sabor y su
textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea
problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de
trigo. Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras
y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del
porridge, un plato típico del desayuno escocés. El porridge se prepara con
cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al
día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados
dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o
con leche.
Muesli: los copos de
avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con
otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.
Harina o crema: se usa
para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.
Agua de avena: se obtiene
por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua.
Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con
miel. Esta agua se toma como bebida a cualquier hora del día.
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