Alimentación deportista de alto rendimiento
La alimentación tiene una
relación directa con el rendimiento deportivo. Si el atleta se alimenta de una
forma adecuada va a incrementar su rendimiento y por el contrario al no
alimentarse debidamente su rendimiento se verá disminuido. Los tres elementos
que necesita el ser humando para poder producir su propia energía y generar
nuevos tejidos son: los alimentos, el agua y el oxígeno. Por esta razón es de
gran importancia que el atleta escoja los alimentos de mayor calidad, los
prepare del modo correcto y los ingiera en los horarios adecuados.
La alimentación que tiene un
atleta de alto rendimiento no es muy diferente a la que posee una persona que
realiza deporte a nivel aficionado. La mayor diferencia que se puede encontrar
es la de la cantidad de calorías que se ingieren. Los deportistas que compiten
al más alto nivel tienen un gasto energético muy elevado, por lo tanto
necesitan recuperar esa energía lo más pronto posible. Esto se logra al incluir
una gran cantidad de carbohidratos, como por ejemplo arroz, pastas, patatas
entre otros, en la dieta diaria, ya que estos nutrientes constituyen la fuente
primaria de energía para el organismo.
Para llevar una alimentación
adecuada para la actividad física que realiza el atleta, primeramente se deben
determinar los hábitos alimenticios, la ingesta de calorías y hacer una
medición del tejido graso. Con esta información se puede determinar cuál es
peso ideal para la competición y también el tejido graso. Luego se establece un
plan de alimentación para el atleta.
Lamentablemente a la nutrición en
el campo deportivo no se le ha dado la importancia que merece. Existen muchos
atletas que tienen las condiciones para llegar a competir al más alto nivel,
sin embargo no llevan ningún tipo de régimen especial de alimentación, por lo
que no llegan a alcanzar sus objetivos. Se dice: somos lo que comemos, lo cual
se puede aplicar perfectamente a este tema.
A continuación se exponen algunas
de las ventajas que trae la alimentación en el deporte de alto rendimiento:
·
Si el atleta se alimenta correctamente mantendrá
un rendimiento óptimo
·
Se incrementa la masa muscular y se minimiza el
tejido graso
·
Para el atleta será más fácil llegar al peso
deseado según la disciplina que practique
·
Aumenta las defensas del cuerpo, es decir,
refuerza el sistema inmunitario
·
Previene y disminuye los procesos de
recuperación de lesiones
·
Alarga la vida deportiva del atleta
Un atleta de alto rendimiento
necesita mucha energía para poder realizar el entrenamiento diario y tomar
parte de las diversas competencias a lo largo del año. Para lograr esto el
deportista debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den esa cantidad de
energía. Este tipo de alimento son los macronutrientes, que se constituyen por
carbohidratos, proteínas y lípidos. Con estos nutrientes el organismo puede
generar una gran cantidad de energía para las actividades físicas. El cuerpo
humano también necesita otro tipo de nutrientes, los micronutrientes, los
cuales son las vitaminas y los minerales. Estos son necesarios para mantener
saludable al organismo, sin embargo no producen energía. Empero se enfocará
solamente en los macronutrientes, ya que estos son los de mayor importancia
para el atleta de alto rendimiento.
Carbohidratos
Son la principal fuente de
energía del organismo ya que este los convierte rápidamente en energía. Los
hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cuales se analizarán
a continuación.
Simples: se absorben rápidamente y llegan al torrente
sanguíneo para su utilización. Algunos ejemplos son el azúcar, jugos de frutas,
frutas y mermeladas.
Complejos: al contrario de los carbohidratos simples,
los complejos son de una absorción más lenta, sin embargo estos son los que se
almacenarán como reserva de energía en el organismo. Ejemplos: pastas, arroz, harina de maíz, pan entre
otros.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales
para el funcionamiento de todos los procesos intracelulares del organismo, sin
ellas la vida no sería posible. Las subunidades de las proteínas se denominan
aminoácidos los cuales se dividen en dos grupos; los esenciales (no pueden ser
sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos por la persona) y
los no esenciales, los cuales sí pueden ser producidos dentro de la célula. Las
proteínas pueden ser:
De origen animal: son de un alto valor biológico. La calidad
de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, su
digestibilidad y su absorción. Ejemplos: carne,
leche y huevos
De origen vegetal: son de un valor biológico menor al de las
proteínas de origen animal, ya que es difícil que estos contengan todos los
aminoácidos esenciales, sin embargo es posible aumentar este valor
combinándolos con otros alimentos.
Lípidos
Las grasas o lípidos son componentes de las membranas, además son
una forma de almacenar energía. Se pueden clasificar en saturados e
insaturados.
Saturados: en general son de origen animal. Ejem: manteca,
grasa de vacuna etc.
Insaturados: por los
general son de origen vegetal. Ej: los aceites como el aceite de girasol, soja
u oliva
El porcentaje de lípidos en una
dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. Además de ese 25% un
tercio debe ser de lípidos saturados, un tercio de lípidos polinsaturados y un
tercio de lípidos monoinsaturados, esto con el fin de cubrir las necesidades
básicas de aminoácidos del organismo. También se puede agregar que los lípidos
transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) a través de la sangre, son
fuente de energía para actividades físicas de larga duración, pero de baja
intensidad.
Dieta previa a una
competencia
El atleta debe cuidar que sus
reservas de glucógeno estén siempre completas antes de realizar un entrenamiento
o una competencia. Esto se logra teniendo una adecuada alimentación y una
correcta distribución en las cargas de entrenamiento. Para tener un óptimo
rendimiento durante la competencia el atleta debe realizar la llamada carga de
glucógeno:
En los días previos a la
competencia ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono de la ingesta total.
Los carbohidratos deben ser complejos
Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%,
manteniendo los carbohidratos complejos
En esos 5 días previos las cargas
en el entrenamiento deben reducirse para que las reservas de glucógeno se
completen.
Dieta para el día de
la competencia
A la hora de escoger los
alimentos para el día de la competencia es importante recordar la
digestibilidades y la tolerancia individual para lograr los objetivos
propuestos.
Puntos a tomar en
cuenta:
- Eliminar
los alimentos grasos y reducir el consumo de proteínas
- Evitar
los alimentos con fuente de fibra
- Incluir
alimentos con hidratos de carbono complejos
- Nunca
incluir algún alimento que no se haya probado con anterioridad
Comer despacio
- No
ingerir bebidas deprisa, ni frías
- La
comida principal antes de la competencia debe ser alta en carbohidratos y
hacerse 3 horas antes
Dieta para después de
la competencia
Cuando se ha finalizado la
competencia también es importante alimentarse adecuadamente, ya que durante la
actividad física se gastaron muchas reservas de energía, las cuales se deben
recuperar.
Se recomienda:
- Tomar
una bebida con hidratos de carbono y minerales a una temperatura entre 5-
- La
comida después de la competencia debe incluir carbohidratos, vegetales,
proteínas fáciles de digerir y fruta.
Hidratación
Un deportista no debe esperar a
que se le presente la sensación de sed para ingerir algún líquido, debido a que
en ese momento ya existe una deshidratación celular en el cuerpo. El nivel de
hidratación se puede medir de la siguiente manera. Si la orina es clara y de volumen
normal existe una buena hidratación, en cambio si la orina es amarilla y con un
volumen bajo, entonces existe algún grado de deshidratación. Este control se
puede realizar durante un entrenamiento o después de una competencia.
Momento de
hidratación
Cantidad (ml)
- 2
horas antes 500 ml
- 15
minutos antes 250 ml
- Intervalos
de 15-20 minutos durante la actividad 200
ml
- 10-15
minutos después de la actividad 500
ml
La mayor cantidad de líquido que
puede ser consumida durante la actividad física es de 400-800 ml por hora,
dependiendo del tamaño del individuo y del tipo de ejercicio.
¿Con qué hidratar?
Esto depende de la duración del
ejercicio. Si la actividad se prolonga por una hora o menos se debe hidratar
con agua solamente. Cuando el ejercicio dura más de una hora se hidrata con agua
más alguna bebida con hidratos de carbono y sales (ej. Gatorade, Powerade)
Para finalizar se puede apreciar
que la alimentación influye directamente en el rendimiento deportivo de los
atletas por lo que estos deben poner especial énfasis en nutrirse correctamente.
Comer
bien nos lleva al éxito y comer mal nos lleva al fracaso.
Fuente: http://nutriosport.wordpress.com
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